On attribue beaucoup de vertus liées à la consommation de compléments en collagène: notamment dans la cosmétique, pour atténuer les ridules disgracieuses ou dans le milieu sportif pour la récupération tendineuse… C’est pourquoi, la tendance actuelle est de consommer des compléments alimentaires de collagène mais savez-vous vraiment ce qu’ils contiennent?
Dans cet article, je vais tenter de vous expliquer le rôle du collagène au sein de notre organisme , ses différentes formes avant d’aborder les compléments pour que vous puissiez vous faire votre propre idée sur ce que vous devez consommer.
Le collagène, une protéine essentielle
Avant de définir et de comprendre le rôle du collagène dans le corps, il faut préciser que c’est une protéine. Vous savez surement que les protéines sont essentielles à notre alimentation mais, savez-vous pourquoi ?
Votre corps est composé de près de 25% de protéines, et vos muscles en particulier en contiennent 75%, il est donc essentiel de lui fournir suffisamment de protéines pour entretenir ce stock. Mais elles permettent aussi d’assurer plusieurs fonctions indispensables (structure de tous les tissus de l’organisme, base pour la fabrication des hormones, enzymes et neurotransmetteurs, soutien de la contraction des muscles, régulation et expression de l’ADN et de l’ARN…). On compare souvent les protéines à un bloc composé de briques (que sont les acides aminés qui composent ces protéines).
Or, parmi ces protéines, le collagène représente 1/3 des protéines présentes dans l’organisme.
Collagène vient du grec « Kolla » qui, comme son nom l’indique, fait référence à la colle. Il permet de maintenir la cohésion et la fermeté des tissus grâce à sa texture fibrillaire, très résistante et inextensible qui lui assure une structure solide.
Les différents types de collagène
En fonction de l’embriquement de la longue chaine d’acides aminés, il existe de nombreux types de collagènes (près de 28 types identifiés) qui structurent tous les tissus conjonctifs.
Parmi les principaux types de collagène, on retrouve :
-Le collagène de type I, le plus fréquent, dans les tendons, les organes, la peau et les ligaments.
-Le collagène de type II dans les cartilages hyalins ( disques intervertébraux, yeux)
-Le type III dans les vaisseaux sanguins
-Le type VIII dans une grande partie de nos cellules endothéliales.
-Le collagène de type X au niveau des os et des articulations (rôle important pour une ossature et des cartilages solides)
A savoir que la gélatine est également une forme de collagène qui est hydrolysé, c’est-à-dire mélangé à un composant d’eau.
Les facteurs ralentissant la production de collagène
La production de collagène décline avec l’âge (à partir de 30 ans environ).
Cependant, d’autres facteurs peuvent également favoriser ce déclin, en raison de composés appelés « radicaux libres », notamment l’exposition à la pollution de l’air, aux rayons UV et à la fumée de cigarette, mais aussi lors de la ménopause ou chez les sportifs.
Où trouver du collagène ?
Notre alimentation d’aujourd’hui est souvent carencée en collagène : rares sont les personnes qui consomment régulièrement et quotidiennement de nos jours des bouillons d’os, des os à moelle, de la gélatine, des peaux de poissons sous forme de bouillons (faits maison), et du jaune d’œuf. Sachez également que vous pouvez le retrouver dans les précieux fonds de volaille, de veau ou dans les plats mijotés avec des os tels les osso bucco.
C’est dans ces matières gélatineuses qu’est contenu le précieux collagène.
Ma vision de naturopathe favoriserait davantage des apports via l’alimentation (ex : un jaune d’œuf par jour au petit déjeuner). Toutefois, il n’existe que très peu d’aliments contenant du collagène et une complémentation ponctuelle est envisageable pour soutenir ses besoins.
La complémentation en collagène
Au-delà de 30 ans, chez les sportifs, les femmes ménopausées, les fumeurs, il est particulièrement important de veiller aux apports en collagène.
Sur le commerce du collagène, il existe du collagène natif, hydrolysé, « marin » ou « bovin » : lequel choisir ?
Les formes de compléments en collagene
En complément alimentaire, le collagène existe sous deux formes : le collagène natif et l’hydrolysat de collagène.
Le collagène natif
Le collagène natif ne peut pas être directement absorbé du fait de sa structure moléculaire complexe. Seulement 1% de sa forme naturelle est biodisponible, donc peu intéressante.
Le collagène hydrolysé
L’hydrolysat de collagène consiste à faire bouillir les écailles, la peau, les sabots, le tissu conjonctif, les nageoires et tous les morceaux grossiers des vaches, des porcs, des volailles et des poissons à des températures très élevées jusqu’à ce qu’une gélatine se forme, puis à traiter cette gélatine jusqu’à ce que des peptides de collagène soient formés. Ces peptides ne sont pas les mêmes que le collagène formé par notre organisme – ces chaînes d’acides aminés sont plus courtes pour favoriser la biodisponibilité, avec un taux d’absorption de 90%.
Le poids moléculaire des peptides doit être compris entre 2000 et 6000 Daltons pour être correctement assimilés. Plus le poids moléculaire est bas, meilleure est la biodisponibilité des peptides.
C’est la forme la mieux assimilée par l’organisme, et donc celle à privilégier.
L'origine des compléments
Le collagène marin, extrait de déchets de poissons ou de crevettes (peau, écailles, arêtes), est plus efficace que le collagène bovin. Il est, en effet, plus facilement absorbé par l’organisme. De plus, sa structure est plus proche du collagène humain et demeure plus longtemps dans le corps.
NB : Réputés moins efficaces, les produits composés de collagène bovin sont souvent moins coûteux.
Et le collagène "végétal"
Les collagènes à base de plantes ne contiennent pas de collagène… mais des ingrédients à base de plantes qui soutiennent la production continue de collagène par le corps. En fournissant les divers acides aminés dont votre corps a besoin pour créer son propre collagène, en général de la glycine qui représente 30% du collagène, les compléments de collagène à base de plantes aident à stimuler la synthèse de collagène. Cependant, ils ne peuvent pas remplacer le collagène d’origine animale.
Les différentes formes de collagène
Le collagène existe sous forme de poudre de peptides de collagène, gélules ou crème. Par voie orale, l’action sera globale sur l’organisme, les crèmes auront une action plus ciblée.
Quelle dose et quand prendre le collagène?
Les apports quotidiens recommandés seraient de l’ordre de 10g par jour, avant ou pendant le repas, matin et soir.
Avec quoi faut-il associer le collagène ?
Une association avec les vitamines A, C et E permettrait de prévenir la dégradation du collagène, tout comme la co-enzyme Q10. La vitamine C en particulier permettrait de fixer le collagène dans les tissus conjonctifs.
Pour conclure
Les personnes apportant quotidiennement du collagène à leur organisme rapportent avoir moins de courbatures, un meilleur sommeil mais aussi des effets notables sur la peau…
Cependant, avant toute consommation de complément en collagène, il est bon de vérifier :
- L’origine des animaux dont ont été extraits les peptides de collagène : étaient-ils exposés aux métaux lourds, pesticides, OGM, et autres injections d’hormones et d’antibiotiques comme cela est souvent le cas des animaux d’élevage, soumis à de nombreux produits chimiques au cours de leur vie ?
- La composition du complément de collagène : les peptides de collagènes choisis sont-ils bien entre 2000 et 6000 daltons pour favoriser leur absorption ?
- Son association en vitamines : y-a-t-il de la vitamine C dans mes compléments ou dois-je en prendre en plus pour la fixation du collagène ? y-a-t-il un anti-oxydant (Q10, Vit A ou E) ?
- Sa forme galénique : poudre de collagène ou gélules ? crème pour une action locale ?
Il existe de nombreuses formules et de nombreuses marques sur le marché…
Après avoir lu cet article, j’espère que vous saurez juger les critères de qualité pour le choix de votre collagène.
N’oubliez pas que je suis aussi disponible pour vous conseiller…
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