On me demande souvent des informations sur le magnésium, alors un article s’impose…
Le magnésium, minéral indispensable du corps
Le magnésium est un minéral intervient dans plus de 400 réactions biochimiques dans notre organisme. Autant dire qu’il nous est clairement indispensable pour assurer toutes les fonctions dans notre corps.
Il agit en tant que co-facteur (associé) de nombreuses réactions essentielles, telles que transporter le glucose, carburant de nos cellules, accélérer des réactions chimiques (catalyseur), assurer le maintien de notre équilibre interne; mais aussi, plus spécifiquement, au niveau osseux pour aider à fixer le calcium (dents, os), au niveau musculaire pour aider à la contraction, au niveau immunitaire pour stimuler les cellules immunitaires, au niveau du système nerveux pour la transmission neuronale des informations, au niveau digestif pour favoriser la digestion….
Bref… je vous laisse imaginer les conséquences d’une carence en magnésium ! Et pourtant…
En France, plus de 70% de la population est carencée en magnésium.
Les recommandations de l’Agence Européenne de la Sécurité des Aliments (l’EFSA) conclut que l’apport minimal recommandé pour les hommes est de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg pour les femmes.
Carences en Magnésium favorisées par...
Où le trouver?
Il faut aussi le savoir...
- Attention aux phytates des céréales!
Si vous comptez sur les céréales pour faire le plein de magnésium, attention! Comme toutes les plantes, les céréales contiennent dans leur enveloppe un protecteur, appelé acide phytique, contre les insectes notamment, mais qui chélate (nom scientifique donné pour renfermer, emprisonner) les minéraux. Alors, si vous voulez profiter de tous les bienfaits des minéraux, il est recommandé de faire tremper vos céréales (riz, fruits à coque tels que les amandes, noix, noisettes, lentilles…) avant de les consommer. - Attention aussi avec les médicaments!
En cas de complémentation, certains médicaments doivent être pris à distance des compléments, c’est le cas des Fluoroquinolone, antibiotiques dont l’efficacité pourrait être réduite par le magnésium. - Rôle commun avec le calcium mais antagoniste pour l’absorption
Le magnésium a un rôle commun avec le calcium, notamment pour le maintien d’une ossature solide. Cependant, ils sont antagonistes dans leur absorption. C’est-à-dire que consommer un aliment riche en magnésium en même temps qu’un aliment contenant du calcium annulera l’effet du magnésium… On oublie les amandes avec les yaourts … - Effet synergique avec la vitamine B6 et la vitamine D
Le magnésium a un effet synergique (ils travaillent ensemble) avec la vitamine B6 et la vitamine D pour favoriser son assimilation et son absorption. La vérification des apports en vitamine B6 ainsi qu’en vitamine D est donc à considérer pour potentialiser les effets de l’apport en magnésium. - Un besoin de taurine
La taurine est un acide aminé (une brique qui constitue les protéines de notre corps) soufré indispensable et naturellement présent. Elle permet notamment à notre intestin d’absorber les graisses et de contribuer au maintien des fonctions nerveuses. Mais, elle est également nécessaire pour fixer le magnésium sur nos cellules. - Œstrogènes et magnésium- et alors?
L’augmentation des taux d’œstrogènes dans le corps induit une baisse du taux de magnésium: il convient d’être particulièrement vigilent aux apports en magnésium en cas de prise de contraceptifs oraux (pilules contraceptives, implants hormonaux… ) ou selon la période des cycles hormonaux chez les femmes, durant lesquels elles pourraient souffrir d’une carence, pouvant être notamment une des causes de douleurs pré-mentruelles .
Et si on parlait compléments...
Nombreux sont les compléments alimentaires qui proposent du magnésium sous toutes ses formes… Voici l’essentiel à retenir pour s’y retrouver si vous envisagez une complémentation en magnésium…
Quelle forme de magnésium choisir?
Le magnésium existe sous forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme le citrate.
Il existe de nombreuses formes de magnésium possibles qui ne contiennent pas la même quantité de magnésium. Il convient donc de s’intéresser à sa biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité réellement absorbable par le corps. Je vous propose de passer en revue les différentes formes pour vous exposer les meilleurs ratios par rapport à leur teneur en magnésium et aux troubles constatés.
Le pidolate est issu de l’acide pidolique, dont la teneur en magnésium n’est pas parmi les plus élevées et pourrait provoquer des troubles digestifs.
La biodisponibilité du citrate de magnésium est très bonne mais il a l’inconvénient d’être à l’origine d’effets laxatifs.
La formule lactate, souvent retrouvée dans les complexes pharmaceutiques, est la plus vendue en France. Elle correspond à de l’acide lactique, soit une forme acide alors que nos métabolismes comportent souvent un excès d’acidité (du fait de notre nourriture et notre hygiène de vie). Elle peut également provoquer une fatigue musculaire et des courbatures.
L’aspartate est une formule neuro-excitatrice, potentiellement délétère pour les cellules nerveuses..
Le chlorure est également un acidifiant, peu judicieux pour les mêmes raisons que celles citées précédemment, à savoir l’acidification globale de la population…
Méfiez-vous des formes carbonate, hydroxyde et oxyde, dont la teneur en magnésium est élevée (environ 40%) mais qui n’ont qu’une faible biodisponibilité.
Le malate semble présenter un bon compromis entre biodisponibilité et absence d’effet secondaire.
Le bisglycinate est probablement la meilleure forme actuellement disponible. Très hautement assimilable par l’organisme, il est en plus très bien supporté par les intestins. Les effets indésirables des autres types de magnésium ne se font pas ressentir.
Le glycérophosphate est très bien toléré au niveau intestinal mais il convient de prendre des précautions pour les personnes présentant des troubles rénaux ou ayant une alimentation industrialisée (contenant déjà beaucoup de phosphore et de phosphates).
Que penser de la catégorie à part du "magnésium marin"?
Malgré son avantage de produit issu issu de la mer, il est malheureusement mal absorbé et provoque également des effets secondaires, notamment laxatifs. Il contient un mélange de sels inorganiques d’oxyde, d’hydroxyde, de sulfate et de chlorure de magnésium, dont la biodisponibilité n’est pas optimale.
Zoom sur... L'eau de Quinton
Portant le nom du biologiste et physiologiste qui l’a découverte au XXième siècle, cette eau de mer filtrée a la propriété de contenir de nombreux oligo-éléments essentiels dans des quantités semblables à celles qui composent notre plasma sanguin, d’où l’appellation qui lui est donnée de « plasma marin ». On retrouve dans cette eau une quantité non négligeable de magnésium, directement biodisponible du fait de sa composition. Il existe 2 formes d’eau de Quinton: la forme hypertonique, qui est de l’eau de mer filtrée pure, et la forme isotonique qui a la particularité d’avoir été diluée dans de l’eau à une concentration similaire à celle du plasma sanguin. C’est la forme isotonique qu’on utilise pour des cures de fond, et hypertonique pour des cures d’attaque. Les seules contre-indications à ces formules restent les personnes souffrant de pathologies rénales du fait de sa forte concentration en minéraux.
Une consommation quotidienne apporte une dose minérale idéale pour notre organisme. Pour l’avoir adoptée au quotidien, je ne peux que vous encourager à l’essayer.
A quelle heure prendre mon complément en magnésium?
En chronobiologie, l’heure idéale pour la complémentation de magnésium est 22h00 avec, à cette heure, l’observation d’une optimisation du sommeil. Cependant, si la complémentation vise à retrouver un confort au quotidien, mon conseil serait de répartir les compléments dans la journée , idéalement, 20 minutes avant les 3 repas.
Conclusion de la naturopathe
Rappelez-vous que tout est dans la nature… Il me semble primordial d’essayer de trouver notre magnésium dans notre alimentation, sensée contenir suffisamment de ressources pour nous permettre de vivre en santé, avec les apports nécessaires… encore faut-il avoir les bons réflexes pour lui attribuer une biodisponibilité optimale (trempage des céréales et fruits à coque par ex.). Toutefois, des apports ponctuels de superaliments (pollen, germe de blé, eau de Quinton…) ou de compléments en magnésium peuvent nous aider ponctuellement à retrouver de notre énergie vitale.