Le vrai de l’1 faux

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Le collagène

On attribue beaucoup de vertus liées à la consommation de compléments en collagène: notamment dans la cosmétique, pour atténuer les ridules disgracieuses ou dans le milieu sportif pour la récupération tendineuse… C’est pourquoi, la tendance actuelle est de consommer des compléments alimentaires de collagène mais savez-vous vraiment ce qu’ils contiennent?
Dans cet article, je vais tenter de vous expliquer le rôle du collagène au sein de notre organisme , ses différentes formes avant d’aborder les compléments pour que vous puissiez vous faire votre propre idée sur ce que vous devez consommer.

Le collagène, une protéine essentielle

Avant de définir et de comprendre le rôle du collagène dans le corps, il faut préciser que c’est une protéine. Vous savez surement que les protéines sont essentielles à notre alimentation mais, savez-vous pourquoi ?

Votre corps est composé de près de 25% de protéines, et vos muscles en particulier en contiennent 75%, il est donc essentiel de lui fournir suffisamment de protéines pour entretenir ce stock. Mais elles permettent aussi d’assurer plusieurs fonctions indispensables (structure de tous les tissus de l’organisme, base pour la fabrication des hormones, enzymes et neurotransmetteurs, soutien de la contraction des muscles, régulation et expression de l’ADN et de l’ARN…). On compare souvent les protéines à un bloc composé de briques (que sont les acides aminés qui composent ces protéines).

Or, parmi ces protéines, le collagène représente 1/3 des protéines présentes dans l’organisme.

Collagène vient du grec « Kolla » qui, comme son nom l’indique, fait référence à la colle. Il permet de maintenir la cohésion et la fermeté des tissus grâce à sa texture fibrillaire, très résistante et inextensible qui lui assure une structure solide.

Les différents types de collagène

En fonction de l’embriquement de la longue chaine d’acides aminés, il existe de nombreux types de collagènes (près de 28 types identifiés) qui structurent tous les tissus conjonctifs.

Parmi les principaux types de collagène, on retrouve :
-Le collagène de type I, le plus fréquent, dans les tendons, les organes, la peau et les ligaments.
-Le collagène de type II dans les cartilages hyalins ( disques intervertébraux, yeux)
-Le type III dans les vaisseaux sanguins
-Le type VIII dans une grande partie de nos cellules endothéliales.
-Le collagène de type X au niveau des os et des articulations (rôle important pour une ossature et des cartilages solides)

A savoir que la gélatine est également une forme de collagène qui est hydrolysé, c’est-à-dire mélangé à un composant d’eau.

Les facteurs ralentissant la production de collagène

La production de collagène décline avec l’âge (à partir de 30 ans environ).
Cependant, d’autres facteurs peuvent également favoriser ce déclin, en raison de composés appelés « radicaux libres », notamment l’exposition à la pollution de l’air, aux rayons UV et à la fumée de cigarette, mais aussi lors de la ménopause ou chez les sportifs.

Où trouver du collagène ?

Notre alimentation d’aujourd’hui est souvent carencée en collagène : rares sont les personnes qui consomment régulièrement et quotidiennement de nos jours des bouillons d’os, des os à moelle, de la gélatine, des peaux de poissons sous forme de bouillons (faits maison), et du jaune d’œuf. Sachez également que vous pouvez le retrouver dans les précieux fonds de volaille, de veau ou dans les plats mijotés avec des os tels les osso bucco.

C’est dans ces matières gélatineuses qu’est contenu le précieux collagène.

Ma vision de naturopathe favoriserait davantage des apports via l’alimentation (ex : un jaune d’œuf par jour au petit déjeuner). Toutefois, il n’existe que très peu d’aliments contenant du collagène et une complémentation ponctuelle est envisageable pour soutenir ses besoins.

La complémentation en collagène

Au-delà de 30 ans, chez les sportifs, les femmes ménopausées, les fumeurs, il est particulièrement important de veiller aux apports en collagène.

Sur le commerce du collagène, il existe du collagène natif, hydrolysé, « marin » ou « bovin » : lequel choisir ?

Les formes de compléments en collagene

En complément alimentaire, le collagène existe sous deux formes : le collagène natif et l’hydrolysat de collagène.

Le collagène natif

Le collagène natif ne peut pas être directement absorbé du fait de sa structure moléculaire complexe. Seulement 1% de sa forme naturelle est biodisponible, donc peu intéressante.

Le collagène hydrolysé

L’hydrolysat de collagène consiste à faire bouillir les écailles, la peau, les sabots, le tissu conjonctif, les nageoires et tous les morceaux grossiers des vaches, des porcs, des volailles et des poissons à des températures très élevées jusqu’à ce qu’une gélatine se forme, puis à traiter cette gélatine jusqu’à ce que des peptides de collagène soient formés. Ces peptides ne sont pas les mêmes que le collagène formé par notre organisme – ces chaînes d’acides aminés sont plus courtes pour favoriser la biodisponibilité, avec un taux d’absorption de 90%.

Le poids moléculaire des peptides doit être compris entre 2000 et 6000 Daltons pour être correctement assimilés. Plus le poids moléculaire est bas, meilleure est la biodisponibilité des peptides.

C’est la forme la mieux assimilée par l’organisme, et donc celle à privilégier.

L'origine des compléments

Le collagène marin, extrait de déchets de poissons ou de crevettes (peau, écailles, arêtes), est plus efficace que le collagène bovin. Il est, en effet, plus facilement absorbé par l’organisme. De plus, sa structure est plus proche du collagène humain et demeure plus longtemps dans le corps.

NB : Réputés moins efficaces, les produits composés de collagène bovin sont souvent moins coûteux.

Et le collagène "végétal"

Les collagènes à base de plantes ne contiennent pas de collagène… mais des ingrédients à base de plantes qui soutiennent la production continue de collagène par le corps. En fournissant les divers acides aminés dont votre corps a besoin pour créer son propre collagène, en général de la glycine qui représente 30% du collagène, les compléments de collagène à base de plantes aident à stimuler la synthèse de collagène. Cependant, ils ne peuvent pas remplacer le collagène d’origine animale.

Les différentes formes de collagène

Le collagène existe sous forme de poudre de peptides de collagène, gélules ou crème. Par voie orale, l’action sera globale sur l’organisme, les crèmes auront une action plus ciblée.

Quelle dose et quand prendre le collagène?

Les apports quotidiens recommandés seraient de l’ordre de 10g par jour, avant ou pendant le repas, matin et soir.

Avec quoi faut-il associer le collagène ?

Une association avec les vitamines A, C et E permettrait de prévenir la dégradation du collagène, tout comme la co-enzyme Q10. La vitamine C en particulier permettrait de fixer le collagène dans les tissus conjonctifs.

Pour conclure

Les personnes apportant quotidiennement du collagène à leur organisme rapportent avoir moins de courbatures, un meilleur sommeil mais aussi des effets notables sur la peau…

Cependant, avant toute consommation de complément en collagène, il est bon de vérifier :

L’origine des animaux dont ont été extraits les peptides de collagène : étaient-ils exposés aux métaux lourds, pesticides, OGM, et autres injections d’hormones et d’antibiotiques comme cela est souvent le cas des animaux d’élevage, soumis à de nombreux produits chimiques au cours de leur vie ?
La composition du complément de collagène : les peptides de collagènes choisis sont-ils bien entre 2000 et 6000 daltons pour favoriser leur absorption ?
Son association en vitamines : y-a-t-il de la vitamine C dans mes compléments ou dois-je en prendre en plus pour la fixation du collagène ? y-a-t-il un anti-oxydant (Q10, Vit A ou E) ?
Sa forme galénique : poudre de collagène ou gélules ? crème pour une action locale ?

Il existe de nombreuses formules et de nombreuses marques sur le marché…
Après avoir lu cet article, j’espère que vous saurez juger les critères de qualité pour le choix de votre collagène.

N’oubliez pas que je suis aussi disponible pour vous conseiller…
🌿Parce que votre santé est votre bien le plus précieux 🌿

Le magnésium

On me demande souvent des informations sur le magnésium, alors un article s’impose…

Le magnésium, minéral indispensable du corps

Le magnésium est un minéral intervient dans plus de 400 réactions biochimiques dans notre organisme. Autant dire qu’il nous est clairement indispensable pour assurer toutes les fonctions dans notre corps.

Il agit en tant que co-facteur (associé) de nombreuses réactions essentielles, telles que transporter le glucose, carburant de nos cellules, accélérer des réactions chimiques (catalyseur), assurer le maintien de notre équilibre interne; mais aussi, plus spécifiquement, au niveau osseux pour aider à fixer le calcium (dents, os), au niveau musculaire pour aider à la contraction, au niveau immunitaire pour stimuler les cellules immunitaires, au niveau du système nerveux pour la transmission neuronale des informations, au niveau digestif pour favoriser la digestion….

Bref… je vous laisse imaginer les conséquences d’une carence en magnésium ! Et pourtant…
En France, plus de 70% de la population est carencée en magnésium.

Les recommandations de l’Agence Européenne de la Sécurité des Aliments (l’EFSA) conclut que l’apport minimal recommandé pour les hommes est de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg pour les femmes.

Carences en Magnésium favorisées par...

Où le trouver?

Il faut aussi le savoir...

Attention aux phytates des céréales!
Si vous comptez sur les céréales pour faire le plein de magnésium, attention! Comme toutes les plantes, les céréales contiennent dans leur enveloppe un protecteur, appelé acide phytique, contre les insectes notamment, mais qui chélate (nom scientifique donné pour renfermer, emprisonner) les minéraux. Alors, si vous voulez profiter de tous les bienfaits des minéraux, il est recommandé de faire tremper vos céréales (riz, fruits à coque tels que les amandes, noix, noisettes, lentilles…) avant de les consommer.
Attention aussi avec les médicaments!
En cas de complémentation, certains médicaments doivent être pris à distance des compléments, c’est le cas des Fluoroquinolone, antibiotiques dont l’efficacité pourrait être réduite par le magnésium.
Rôle commun avec le calcium mais antagoniste pour l’absorption
Le magnésium a un rôle commun avec le calcium, notamment pour le maintien d’une ossature solide. Cependant, ils sont antagonistes dans leur absorption. C’est-à-dire que consommer un aliment riche en magnésium en même temps qu’un aliment contenant du calcium annulera l’effet du magnésium… On oublie les amandes avec les yaourts …
Effet synergique avec la vitamine B6 et la vitamine D
Le magnésium a un effet synergique (ils travaillent ensemble) avec la vitamine B6 et la vitamine D pour favoriser son assimilation et son absorption. La vérification des apports en vitamine B6 ainsi qu’en vitamine D est donc à considérer pour potentialiser les effets de l’apport en magnésium.
Un besoin de taurine
La taurine est un acide aminé (une brique qui constitue les protéines de notre corps) soufré indispensable et naturellement présent. Elle permet notamment à notre intestin d’absorber les graisses et de contribuer au maintien des fonctions nerveuses. Mais, elle est également nécessaire pour fixer le magnésium sur nos cellules.
Œstrogènes et magnésium- et alors?
L’augmentation des taux d’œstrogènes dans le corps induit une baisse du taux de magnésium: il convient d’être particulièrement vigilent aux apports en magnésium en cas de prise de contraceptifs oraux (pilules contraceptives, implants hormonaux… ) ou selon la période des cycles hormonaux chez les femmes, durant lesquels elles pourraient souffrir d’une carence, pouvant être notamment une des causes de douleurs pré-mentruelles .

Et si on parlait compléments...

Nombreux sont les compléments alimentaires qui proposent du magnésium sous toutes ses formes… Voici l’essentiel à retenir pour s’y retrouver si vous envisagez une complémentation en magnésium…

Quelle forme de magnésium choisir?

Le magnésium existe sous forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme le citrate.

Il existe de nombreuses formes de magnésium possibles qui ne contiennent pas la même quantité de magnésium. Il convient donc de s’intéresser à sa biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité réellement absorbable par le corps. Je vous propose de passer en revue les différentes formes pour vous exposer les meilleurs ratios par rapport à leur teneur en magnésium et aux troubles constatés.

Le pidolate est issu de l’acide pidolique, dont la teneur en magnésium n’est pas parmi les plus élevées et pourrait provoquer des troubles digestifs.

La biodisponibilité du citrate de magnésium est très bonne mais il a l’inconvénient d’être à l’origine d’effets laxatifs.

La formule lactate, souvent retrouvée dans les complexes pharmaceutiques, est la plus vendue en France. Elle correspond à de l’acide lactique, soit une forme acide alors que nos métabolismes comportent souvent un excès d’acidité (du fait de notre nourriture et notre hygiène de vie). Elle peut également provoquer une fatigue musculaire et des courbatures.

L’aspartate est une formule neuro-excitatrice, potentiellement délétère pour les cellules nerveuses..

Le chlorure est également un acidifiant, peu judicieux pour les mêmes raisons que celles citées précédemment, à savoir l’acidification globale de la population…

Méfiez-vous des formes carbonate, hydroxyde et oxyde, dont la teneur en magnésium est élevée (environ 40%) mais qui n’ont qu’une faible biodisponibilité.

Le malate semble présenter un bon compromis entre biodisponibilité et absence d’effet secondaire.

Le bisglycinate est probablement la meilleure forme actuellement disponible. Très hautement assimilable par l’organisme, il est en plus très bien supporté par les intestins. Les effets indésirables des autres types de magnésium ne se font pas ressentir.

Le glycérophosphate est très bien toléré au niveau intestinal mais il convient de prendre des précautions pour les personnes présentant des troubles rénaux ou ayant une alimentation industrialisée (contenant déjà beaucoup de phosphore et de phosphates).

Que penser de la catégorie à part du "magnésium marin"?

Malgré son avantage de produit issu issu de la mer, il est malheureusement mal absorbé et provoque également des effets secondaires, notamment laxatifs. Il contient un mélange de sels inorganiques d’oxyde, d’hydroxyde, de sulfate et de chlorure de magnésium, dont la biodisponibilité n’est pas optimale.

Zoom sur... L'eau de Quinton

Portant le nom du biologiste et physiologiste qui l’a découverte au XXième siècle, cette eau de mer filtrée a la propriété de contenir de nombreux oligo-éléments essentiels dans des quantités semblables à celles qui composent notre plasma sanguin, d’où l’appellation qui lui est donnée de « plasma marin ». On retrouve dans cette eau une quantité non négligeable de magnésium, directement biodisponible du fait de sa composition. Il existe 2 formes d’eau de Quinton: la forme hypertonique, qui est de l’eau de mer filtrée pure, et la forme isotonique qui a la particularité d’avoir été diluée dans de l’eau à une concentration similaire à celle du plasma sanguin. C’est la forme isotonique qu’on utilise pour des cures de fond, et hypertonique pour des cures d’attaque. Les seules contre-indications à ces formules restent les personnes souffrant de pathologies rénales du fait de sa forte concentration en minéraux.

Une consommation quotidienne apporte une dose minérale idéale pour notre organisme. Pour l’avoir adoptée au quotidien, je ne peux que vous encourager à l’essayer.

A quelle heure prendre mon complément en magnésium?

En chronobiologie, l’heure idéale pour la complémentation de magnésium est 22h00 avec, à cette heure, l’observation d’une optimisation du sommeil. Cependant, si la complémentation vise à retrouver un confort au quotidien, mon conseil serait de répartir les compléments dans la journée , idéalement, 20 minutes avant les 3 repas.

Conclusion de la naturopathe

Rappelez-vous que tout est dans la nature… Il me semble primordial d’essayer de trouver notre magnésium dans notre alimentation, sensée contenir suffisamment de ressources pour nous permettre de vivre en santé, avec les apports nécessaires… encore faut-il avoir les bons réflexes pour lui attribuer une biodisponibilité optimale (trempage des céréales et fruits à coque par ex.). Toutefois, des apports ponctuels de superaliments (pollen, germe de blé, eau de Quinton…) ou de compléments en magnésium peuvent nous aider ponctuellement à retrouver de notre énergie vitale.